登山减肥必须掌握的技巧和力量；登山减肥需要掌握的技巧

登山减肥必须掌握技巧与强度

上山前热身

1.腰部：站立，两脚间距略宽于肩，双手抱住一条腿，背部挺直，身体下压。

2.动踝关节：站立，重心在一条腿上，另一条腿脚尖着地，顺时针转动，再逆时针转动。

3.移动膝关节：屈膝，双手放在膝关节上，顺时针转动，再逆时针转动。

爬山的强度

测试表明，爬山比做其他运动消耗更多的脂肪。一个体重约70公斤的人，如果以每小时2公里的速度爬上一个坡度为70度的山坡30分钟，就会消耗约500大卡的能量，相当于以每分钟50米的速度在游泳池里游45分钟，或者也许在健身房做50分钟单调的腹肌练习。如果想加强脂肪塑形，最好每周爬山3~4次。

科学攀岩强度的要求是保持心率在(220-年龄)60%至(220-年龄)80%每分钟。因此，如果你在爬山时感到不舒服或太累，请停下来测量你的心率。

下山后放松

爬山后要及时放松肌肉，否则会出现小腿和大腿肿痛或全身疼痛的现象。

1.腰部两侧：双脚打开大于髋关节，身体向一侧倾斜，双手在一条直线上，垂直于地面。

2.臀部：双脚前后分开站立，前腿膝关节伸直，后腿膝关节曲折，重心后移，背部伸直，身体角度30度。

3.腘绳肌群：双脚前后分开站立，前腿膝关节伸直，脚尖向上勾，后腿膝关节扭转，背部伸直，以髋关节为中间向下压，双手触摸前脚脚尖，尽量使胸部紧贴大腿前侧。

4.大腿前侧：单腿支撑，一手托住同侧脚踝，脚跟尽量靠近臀部，腿曲折支撑，另一臂向外张开，保持平衡。

5.小腿：双脚前后分开，为前脚找一个支撑点，抬起脚尖，脚后跟着地，后脚轻轻抬离地面，身体重心向前，双手保持平衡。

在温馨提示：登山减肥确实是一种很棒的减肥方式，但是一定要做好登山前后的工作，否则效果会适得其反。

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