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科学减肥有用吗？科学减肥食谱

时间：2022-05-18 14:39:00 减肥

科学减肥有用吗

想要科学健康的减肥，应该从以下几个方面入手。

1.作息要规律。要养成良好的习惯，作息不规律会引起失眠、健忘、焦虑、免疫力下降等一系列不良症状。而且熬夜的人晚上喜欢吃夜宵，9点以后容易发胖。

2.养成良好的饮食习惯。首先三餐要规律，荤素搭配，不要暴饮暴食，保证营养均衡全面。吃饭的时候也要注意一些小细节，比如饭前喝汤(饭前喝汤，没有处方)，吃饭不要太快，学会细嚼慢咽等等，都可以在一定程度上起到减肥的作用。

减肥的科学饮食

主食可以是糙米、杂粮粥、全麦面包、薯类(紫薯、红薯、山药、土豆等。)南瓜等。可以简单烹饪，也可以用来做蛋糕、面包、蛋糕。

鸡蛋最好不用油煮或煎。和其他蔬菜一起炒也是可以的。注意油量就行了。

乳制品每天要摄入300g，所以早餐一杯牛奶(200g左右)是个不错的选择。如果你想低热量，用脱脂牛奶。

每天吃200-350g水果，早餐和100g水果一起吃。

能生吃的蔬菜尽量生吃，这样热量低，营养元素也不会被破坏。烹饪或油炸那些不能生吃的都可以。

如果想早餐更丰富，也可以多吃一些肉类或者坚果，不要超过总量就好。请点击这里查看每日营养清单。

我们来看看几款减脂早餐：

一、脱脂牛奶、菠菜拌坚果、蒸红薯、煮鸡蛋(约388大卡)

材料：菠菜150克、红薯100克、鸡蛋1个、脱脂牛奶200克、坚果10克、盐和酱油。

步骤：

1.蒸鸡蛋和红薯，红薯切成小块可以煮的更快。(蒸锅，电饭煲，烤箱都可以)

2.烧热一锅开水，把菠菜泡软，锅里放凉水，加盐，用酱油炒匀，撒上坚果。

二、鸡蛋饼、凉菜、脱脂牛奶(约428大卡)

材料：脱脂牛奶200克、鸡蛋1个、面粉30克、冷水30克、豆腐干50克、黄瓜80克、胡萝卜20克、植物油2克、香油2克、香菜和葱适量、盐和酱油。

步骤：

1.鸡蛋打散，加入30g面粉和30g冷水，搅拌成均匀的面糊，再加入一些香葱和盐拌匀备用。

2.往锅里喷一点油，倒入鸡蛋面糊，摊平。小火加热至两面凝固成金黄色。(这些蛋糊可以做成一个大蛋饼，也可以做成两个小蛋饼)

3.黄瓜和胡萝卜洗净切丝，欧芹切碎，豆腐干切丝，用热水烫一下。加入两滴香油、适量酱油和盐拌匀。

第三，全麦面包，鸡蛋炒秋葵，脱脂牛奶，葡萄(约466大卡)

材料：全麦面包70克、鸡蛋1个、秋葵100克、脱脂牛奶200克、葡萄150克、植物油5克、盐。

步骤：

1.全麦面包可以买现成的，也可以自己做。

2.秋葵用盐揉去绒毛，然后用清水洗净，放入沸水中煮两分钟，取出，用冷水淋一下，切成小块。

3.鸡蛋打散，放油锅里炒至凝固(油不超过5g)，倒入秋葵，炒两分钟，加入少许盐炒匀。

4.将葡萄洗净，倒入脱脂牛奶。

四、鸡蛋蔬菜披萨、玉米、酸奶杯(约450大卡)

材料：鸡蛋1个(带壳64g)、菠菜30g、胡萝卜20g、金针菇20g、全麦面粉20g(可用普通面粉代替)、火腿25g、玉米油2g左右、韭菜半根、盐、黑胡椒、自制无糖酸奶100g、樱桃50g、蓝莓50g、杏仁5g、玉米半个。

步骤：

1.将所有蔬菜洗净，菠菜切小块，胡萝卜切丝，金针菇撕条，小葱切碎，火腿切小块。

2.鸡蛋打散，加入全麦面粉搅拌成均匀的面糊，加入少许盐和小葱调味。

3.在一个小平底锅(直径20厘米)中喷洒玉米油，用中火加热。加入菠菜、胡萝卜、金针菇翻炒两分钟。

4.翻炒蔬菜，铺在锅底。将步骤2的蛋糊均匀倒入锅中，摊成饼状，撒上火腿片。盖上锅盖，小火焖3分钟左右，直到蛋糊凝固。做菜前，在蛋糕上撒一些切碎的黑胡椒。

5.将樱桃和蓝莓洗净，在放有一层酸奶的杯子里放一层水果，最上面一层撒一些杏仁。

6.玉米可以提前一晚煮，也可以早上煮。剥下玉米最外面的厚皮，留下最里面的两层薄皮，洗净，放入锅中，加入清水，就不会碰到玉米表面了。大火烧开后，盖上锅盖煮20分钟左右。

5.巴哥虾汉堡和脱脂牛奶(约391千卡)

材料：全麦面包圈1个、虾10克、鸡蛋1个、生菜、西红柿、脱脂牛奶200克、植物油和沙拉酱。

步骤：

1.百吉饼是自己做的，一个重80g左右。早上吃一个，让你一上午都不饿。也可以用等量的全麦面包代替。

2.往锅里喷点植物油，炒鸡蛋和虾仁。

3.生菜和西红柿洗净，西红柿切片。

4.将面包圈从中间切开，夹入生菜、西红柿、虾和沙拉酱。(沙拉酱热量比较高，大家少放点，尽量选择一些热量低的牌子。)

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六、脱脂牛奶、紫薯鸡蛋卷、酱牛肉、圣女果（约399大卡）

食材：脱脂牛奶200g、酱牛肉30g、圣女果150g、紫薯100g、鸡蛋1个、全麦面粉20g

做法：

1、酱牛肉提前酱好，切片，圣女果洗净。

2、紫薯蒸熟，捣碎，加10g牛奶搅拌成紫薯泥。

3、鸡蛋打散，加全麦面粉调成面糊。底锅小火预热，抹一层油（锅不沾也可不抹油），倒入面糊摊平，表面凝固即可关火。

4、将面饼翻过来放到菜板放至不烫手，将紫薯泥均匀铺在蛋饼上，卷起切块即可。（边缘也要薄涂上紫薯泥，不然蛋饼边缘不好粘和）

紫薯蛋卷可以直接用紫薯和煮鸡蛋代替。

七、脱脂牛奶、卷心菜烘蛋、紫薯糯米饼、荔枝（约373大卡）

食材：脱脂牛奶200g、卷心菜50g、鸡蛋1个、面粉15g、水15g、紫薯糯米饼120g（可用120g紫薯代替）植物油5g、食盐、黑胡椒

步骤：

1、紫薯糯米饼用120g蒸紫薯代替即可。

2、卷心菜切丝加入15g面粉和15g水拌匀，锅中刷一层薄油，开中火。用筷子夹入卷心菜丝，摆成中间空心的形状。

3、锅中刷一层薄油，开中火。用筷子夹入卷心菜丝，摆成中间空心的形状。锅中倒入少量水，没过锅底即可，调小火，盖上锅盖焖8分钟，出锅就可以吃了，喜欢吃溏心鸡蛋就时间再短点。

科学减肥餐一日三餐怎么吃

记得早上起床后吃一次早餐。早餐可以选择蛋白质含量高的食物，如鸡蛋、牛奶、香肠、豆浆等。主食富含碳水化合物。此外，果汁、蔬菜等富含维生素的食物也可以适量食用。午餐最好吃一些绿叶蔬菜，鱼虾，瘦肉，豆类，或者粥或者汤。如果下午还有点饿，可以吃点低热量的水果蔬菜。晚餐的最佳时间是1700至1900，睡前消耗的热量会消耗殆尽，不仅可以去除脂肪，还能给身体带来很大的好处。